Medelhavsdieten har etablerat sig som en av dehälsosammastematplanerna ivärlden, erkänd för sina fördelar när det gäller att förebygga hjärt-kärlsjukdomar, förbättra hjärnans hälsa och främja livslängden. Den baseras på frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter, olivolja, fisk och nötter. Bland alla dessa produkter lyfter nutritionister fram ett livsmedel som är nyckeln när det gäller dess höga proteininnehåll.
Vad är mellanmålet med mest protein i Medelhavsdieten?
Enligt flera nutritionister som eatingwell har talat med är grekisk yoghurt det mellanmål som har högst proteininnehåll i medelhavsdieten . En standardbehållare med denna produkt i sin naturliga version – utan tillsatt socker – kan ge upp till 16 gram protein, vilket gör den till ett perfekt val för dem som vill öka sitt proteinintag utan att behöva ta tillskott.
Grekisk yoghurt utmärker sig genom att vara ett fermenterat livsmedel, vilket ger probiotika som är bra för matsmältningshälsan. Den innehåller också kalcium, som är viktigt för att stärka ben och tänder. Dess näringsprofil gör den till en perfekt allierad för idrottare eller aktiva människor, eftersom den bidrar till muskelåterhämtning och mättnad.
Fördelarna med grekisk yoghurt i den dagliga kosten
Att äta grekisk yoghurt regelbundet ger flera hälsofördelar. Dess höga proteinhalt hjälper till att bibehålla muskelmassan, särskilt vid viktminskning eller åldrande. Eftersom den har låg kolhydrathalt och innehåller hälsosamma fetter kan den dessutom anpassas till olika koststilar.
Studier har visat att personer som äter grekisk yoghurt tenderar att ha mindre visceralt fett, som ansamlas runt organen och är förknippat med en ökad risk för ämnesomsättningssjukdomar. Man har också observerat en förbättrad tarmhälsa tack vare den probiotika som yoghurten innehåller.
Andra proteinrika mellanmålsalternativ i Medelhavsdieten
Även om grekisk yoghurt toppar listan finns detandra mellanmål i Medelhavsdieten som också är rika på protein. Mandlar, till exempel, ger cirka 6 gram protein per 28 gram produkt, liksom hälsosamma fetter och fibrer. Rostade kikärtor är ett annat alternativ som ger protein och fibrer som främjar matsmältningen och mättnadskänslan.
Hårdkokta ägg är också en utmärkt källa till komplett protein. Ett ägg ger ca 6 gram protein av hög kvalitet samt viktiga vitaminer och mineraler. Sardiner på burk, som är typiska för Medelhavsdieten, ger protein och omega-3-fettsyror, som är bra för hjärt-kärlhälsan.
Hälsosamma kombinationer för att öka proteinintaget
En av fördelarna med medelhavsdieten är dess flexibilitet när det gäller att kombinera livsmedel. Grekisk yoghurt kan blandas med torkade frukter som mandlar eller valnötter, chiafrön eller linfrön och färska frukter som blåbär eller jordgubbar. Den här kombinationen ger antioxidanter, fibrer och hälsosamma fetter.
Ett annat alternativ är att tillaga hemlagad hummus med kikärtor, tahini och olivolja, tillsammans med grönsaksstavar. Denna blandning ger växtbaserat protein och hälsosamma fetter. Du kan också göra sallader med hårdkokta ägg, sardiner eller grillad kyckling, med färska grönsaker och extra jungfruolivolja.
Vikten av protein i kosten
Proteiner är nödvändiga för att kroppen ska fungera. De är involverade i vävnadsbildning och -reparation, enzym- och hormonproduktion och upprätthållandet av ett hälsosamt immunsystem.
Proteinrika mellanmål hjälper till att hålla energinivåerna stabila under dagen och förhindrar hungertoppar som kan leda till konsumtion av ultraprocessade livsmedel. De främjar också muskelåterhämtning efter träning och hjälper till att kontrollera kroppsvikten.
Tips för att välja hälsosamma mellanmål
För att få ut mesta möjliga av fördelarna med medelhavsdieten är det lämpligt att välja mellanmål som kombinerar protein med andra viktiga näringsämnen. Det är viktigt att välja vanlig grekisk yoghurt utan tillsatt socker, vanliga eller rostade osaltade nötter och kokta eller rostade baljväxter. Det är också viktigt att undvika ultraprocessade produkter som innehåller tillsatser eller dolda sockerarter.
Genom att tillaga mellanmål hemma kan du kontrollera ingredienserna och säkerställa näringskvaliteten. Att till exempel göra en grekisk yoghurtparfait med hemgjord granola och färsk frukt är ett näringsrikt och gott alternativ.
Tidigare har vi skrivit om frukt, och hur viktig den är för en balanserad kost samt dess olika näringsämnen. Vi har även diskuterat kaffe, dess historia och de olika bryggmetoderna som påverkar smak och arom. Dessutom har vi utforskat förpackad sallad, där vi har granskat bekvämligheten och näringskvaliteten i färdigförpackade sallader för moderna livsstilar.
