Övningen, som skapats av den japanske tränaren Shinji Sakazume, bygger på att korrigera hållningen för att öka kaloriförbränningen.
Snabba tekniker för att gå ner i vikt och forma din figur blir alltmer populära. I Japan sticker en metod ut som utlovar synliga resultat på så lite som tre minuter om dagen. Metoden har utformats av en ackrediterad tränare under lång tid och kombinerar hållningskorrigering med enkla övningar som syftar till att öka kaloriförbränningen och minska omfånget i benen, buken och midjan.
Vad är treminutersmetoden baserad på korrigering av hållning och aktivering av ämnesomsättningen?
Proceduren bygger på en central idé: Kroppsinriktningen är avgörande för silhuetten och hälsan. En krökt rygg, höfter som skjuts bakåt och hopsjunkna axlar påverkar inte bara hållningen utan förhindrar också korrekt syresättning och påverkar tarmtransporten. Specialister påpekar att när kroppen hålls i dålig hållning i timmar i sträck blir vissa muskelområden inaktiva och andningen blir ytlig.
Skaparen av denna metod är Shinji Sakazume, som har mer än två decenniers erfarenhet och är ackrediterad av National Strength and Conditioning Association (NSCA). I synnerhet föreslår han en specifik övning för att omskola hållningen och arbeta musklerna på bara tre minuter om dagen.
Formeln riktar sig särskilt till kvinnor som vill smala benen och midjan utan att investera för mycket tid. Enligt författaren till metoden genererar kombinationen av god inriktning med kontrollerad aktivitet en ökning av basalmetabolismen. Det innebär att kroppen börjar förbränna mer kalorier, även i vila.
Hållningens roll i viktkontroll
Felaktig hållning har två huvudsakliga konsekvenser: den första är minskad lungkapacitet, vilket begränsar syresättningen av cellerna; den andra är en obalanserad fördelning av belastningen på olika muskler och leder. När axlarna skjuts framåt förlorar bröstkorgen utrymme och andningen blir ytligare. Detta påverkar på lång sikt hormonbalansen och kan sakta ner ämnesomsättningen.
Å andra sidan utsätts nedre delen av ryggen för ytterligare slitage om bäckenet är felplacerat. Om bäckenet roteras bakåt skjuter buken ut och skinkorna förlorar sin tonus. I detta tillstånd kan benen bli bredare på grund av onödiga spänningar i vissa muskelområden. Den japanska bantningsmetoden betonar att det bara är när kroppen är korrekt inriktad som den kan optimera energiförbrukningen och uppnå estetiska fördelar på kortare tid.
En central övning: den ”böjda knäböjen”.
Programmet bygger nästan helt och hållet på en enda rörelse: en modifierad version av den traditionella knäböjen, som är utformad för att aktivera skinkor, lår och mage samtidigt som hållningen korrigeras. Den här varianten kallas ”curved squat” eller ”curved squat”. Hur skiljer den sig från den traditionella knäböjen?
- Fötternas position: istället för att sprida dem isär med tårna pekande utåt, bör tummarna på båda fötterna föras ihop och vända dem något inåt. Tanken är att de nästan ska ha en inverterad V-form och att knäna ska hållas nära varandra utan att forcera.
- Inriktning av bäckenet: höfterna ska hållas höga och i linje med ryggraden. Genom att inte låta bäckenet rotera bakåt spänns buken naturligt och bröstkorgen höjs.
- Kontrollerad rörelse: Det handlar inte om att gå ner snabbt eller att plötsligt öka antalet repetitioner. Tyngdpunkten ligger på långsam, koordinerad andning: andas in på väg ner, andas ut på väg upp.
- Sista lyftet: När du går upp rekommenderas att du för bröstkorgen uppåt utan att översträcka ryggen. Målet är att återfå vertikaliteten med en neutral ryggrad och aktivera buken och skinkorna.
Veckovis distribution och varaktighet av rutinen
Även om metoden presenteras med överklagandet av ”tre minuter om dagen”, föreslår tränaren att alternera träningsdagar med återhämtnings- och stretchdagar.
På detta sätt kan de arbetade musklerna vila och växa, vilket hjälper till att bibehålla träningens effektivitet. I den meningen föreslår författaren till metoden:
- Tre dagar tillägnad den böjda knäböj: varje session varar mycket kort tid, med fokus på korta uppsättningar repetitioner, och tar alltid hand om tekniken.
- Tre dagar med specifik stretching: dessa syftar till att hålla ryggraden i linje och undvika ansamlingar av spänningar i ländryggen och livmoderhalsområdet.
- En dag av total vila: det rekommenderas att inte träna eller tvinga hållningen den här dagen, så att musklerna kan återhämta sig helt.
